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Avec un soft ball
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-1.png)
- Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, ballon entre les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le ballon
- Relâcher doucement
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-2.png)
- Debout, genoux légèrement pliés, ballon entre les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le ballon
- Relâcher doucement
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-3.png)
- Allongée sur le côté, ballon entre les genoux ou les chevilles, jambes tendues ou pliées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le ballon
- Relâcher doucement
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-4.png)
- A quatre pattes, ballon coincé derrière un genou
- Respiration normale
- Rentrer le ventre et le serrer
- Croiser le genou qui a le ballon derrière l’autre genou
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-5.png)
- Debout, genoux légèrement pliés, ballon entre les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le ballon
- Pousser les fesses le plus en arrière possible
- S’étirer et maintenir la position
- Revenir à la position de départ sur l’expiration ventre serré et rentré
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-6.png)
- Allongée sur le côté, un bras sous la tête, la jambe au sol est tendue
- Plier une jambe à angle droit et poser le genou sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Appuyer sur le ballon avec le genou
- Répéter de l’autre côté
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-7.png)
- Allongée sur le dos, jambes pliées et ballon entre les genoux, pieds au sol légèrement écartés
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin et commençant par le coccyx
- Serrer le ballon entre les genoux
- Redescendre doucement à l’expiration, le ventre toujours bien serré
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-8.png)
- Allongée sur le dos, ballon sous le bassin, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Faire des ciseaux en avant, en arrière, de gauche à droite
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-9.png)
- Allongée sur le dos, ballon sous le bassin, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Faire du pédalo en avant et en arrière
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-10.png)
- A genoux, jambes croisée à la hauteur des chevilles, mains croisées dans le dos, ballon entre les jambes, juste au-dessus des genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- S’étirer
- Serrer le ballon
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-11.png)
- Allongée sur le dos, soft ball sous le bassin
- Se relaxer, s’auto masser en roulant sur le ballon
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-12.png)
- Allongée sur le dos, jambes repliées, pieds posés au sol, ballon entre les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Descendre les deux genoux du même côté en serrant le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Remonter les genoux en serrant le ballon
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-13.png)
- A quatre pattes, ballon coincé derrière un genou
- Respiration normale
- Rentrer le ventre et le serrer
- Lever et baisser la jambe pliée, talon tiré vers le haut
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un soft ball](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-14.png)
- Allongée sur le dos, ballon sous le bassin, jambes pliées à angle droit (ou contre la poitrine)
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Rouler sur le ballon, côté droit du bassin, et basculer les genoux, mollets et pieds du côté opposé
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Revenir à la position de départ
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un soft balle](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-soft-ball-15.png)
- Assise sur une chaise, soft ball entre les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le ballon entre les genoux
- Relâcher doucement