Exercices avec accessoires simples : une chaise
Avec une chaise
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- S’étirer en poussant votre tête en direction du plafond
- Debout, pieds positionnés en V, se tenir au dossier
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se mettre sur la pointe des pieds, tournées à l’extérieur et serrer fort le périnée
- S’étirer
- Debout, se tenir face au dossier
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se mettre sur la pointe des pieds, jambes serrées et serrer fort le périnée
- S’étirer
- Debout, se tenir au dossier
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- Faire des battements de jambes en arrière en serrant fort le périnée lorsque la jambe est en arrière
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, se tenir au dossier
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- Faire des battements de jambes sur le côté en serrant fort le périnée lorsque la jambe est éloignée de l’autre
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, se tenir au dossier
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- Lever une jambe pliée
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Assise au bord de la chaise
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- S’étirer
- Lever une jambe pliée, puis reposer le pied au sol
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Assise au bord de la chaise
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- S’étirer
- Lever une jambe pliée, puis reposer le pied au sol
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Assise au bord de la chaise
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- S’étirer
- Lever une jambe pliée, la tendre, la replier puis poser le pied au sol
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Assise sur la chaise, bras tendus en avant
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se grandir tête en direction du plafond, puis se lever
- Se rasseoir
- Assise sur la chaise
- Croiser une jambe par-dessus l’autre
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se grandir tête en direction du plafond
- Serrer fort les jambes et le périnée
- Assise sur la chaise
- Croiser une jambe par-dessus l’autre et crocheter le pied derrière la cheville (double tresse)
- Mettre les bras dans le dos, tendus, doigts croisées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se grandir tête en direction du plafond
- Serrer fort les jambes et le périnée tout en tirant les bras en direction du sol en même temps
- Assise sur une chaise
- Un pied au sol, l’autre reposant sur le genou opposé
- Tenir la cheville dans les mains et laisser basculer le genou sur le côté extérieur
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se grandir tête en direction du plafond
- Serrer le périnée
- Assise sur la chaise
- Prendre un genou dans les mains et le tirer contre la poitrine
- Se grandir, tête en direction du plafond, ventre bien serré
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, mains sur le dossier de la chaise, les deux pieds à distance de la longueur du tronc et des bras, dos droit
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Lever une jambe en tirant le talon en arrière et en s’étirant
- Maintenir la position 5 secondes
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, mains sur le dossier de la chaise, les deux pieds à distance de la longueur du tronc et des bras, dos droit
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Lever une jambe et la croiser lentement derrière l’autre jambe puis serrer fort le périnée
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, mains sur le dossier
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se mettre accroupi en restant bien droite
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se relever en restant bien droite
- Allongée sur le dos, talons sur la chaise
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Allongée sur le dos, talons sur la chaise
- Pieds écartés, jambes en V
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Allongée sur le dos, mollets sur la chaise
- Jambes croisées et pliées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Allongée sur le dos, talon posé sur la chaise, l’autre au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Allongée sur le dos, jambes pliées à angle droit, les 2 talons sur la chaise
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Allongée sur le côté, un bras sous la tête, le bras supérieur positionné comme ci-contre, une jambe sur la chaise, l’autre posée au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Lever la jambe qui est au sol jusque sous la chaise
- Allongée sur le dos
- Plantes des pieds jointes reposant sur la chaise, jambes pliées à angle droit, retombant sur les côtés, mains sur les genoux
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Repousser les genoux avec les mains, repousser les mains avec les genoux (contre-résistance)
- Allongée sur le côté, un bras sous la tête, le bras supérieur positionné comme ci-contre, une jambe sur la chaise, l’autre posée au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le périnée
- A genoux, coudes et avant-bras posés sur la chaise
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Se mettre sur la pointe des pieds
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Allongée sur le dos, talons sur la chaise, croiser une jambe par-dessus le genou de l’autre jambe
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
