Exercices avec accessoires simples : un élastique
Avec un élastique
- Allongée sur le dos, jambes pliées, élastique à la hauteur des genoux, pieds au sol légèrement écartés
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Ecarter les genoux
- Resserrer le genou
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- A quatre pattes, placer un pied dans l’élastique et le tenir dans chaque main
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Tendre et lever la jambe dont le pied est dans l’élastique en serrant fort le périnée
- Revenir à la position de départ
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Allongée sur le dos, une jambe tendue au sol, l’autre repliée sur la poitrine, le pied dans l’élastique
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Tendre la jambe avec l’élastique en direction du plafond et serrer fort le périnée
- Revenir doucement à la position de départ
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Allongée sur le dos, les deux jambes repliées sur la poitrine, les pieds dans l’élastique
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Tendre les jambes en direction du plafond et serrer fort le périnée
- Revenir doucement à la position de départ
- Allongée sur le côté, jambes tendues serrées, élastique aux chevilles
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Faire des battements lents avec la jambe supérieure, talon tiré en avant et serrer fort le périnée lorsque la jambe est levée
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Assise au sol, jambes pliées, genoux contre la poitrine, élastique sous la plante des pieds
- Les mains tiennent l’élastique à la hauteur des chevilles
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Tendre les jambes et, en même temps, tirer l’élastique avec les mains contre la poitrine (mouvement du rameur) en restant bien droite et étirée
- Les pieds peuvent glisser sur le sol, ou être au-dessus du sol selon possibilité
- A quatre pattes, en appui sur les bras, élastique autour des deux genoux, et coincé sous le genou au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Faire des battements sur le côté avec une jambe pliée, sans creuser le dos
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, élastique à la hauteur des chevilles
- Se tenir au dossier et s’étirer
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- Faire des battements de jambes en arrière en serrant fort le périnée lorsque la jambe est en arrière
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Debout, élastique à la hauteur des chevilles
- Se tenir au dossier et s’étirer
- Rentrer et serrer le ventre
- Respiration normale
- Faire des battements de jambes sur le côté en serrant fort le périnée lorsque la jambe est éloignée de l’autre
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
