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Avec un gros ballon
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-1.png)
- Assise sur le ballon
- Faire des cercles avec le bassin
- Aller d’une fesse à l’autre
- Aller d’avant en arrière
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-2.png)
- Assise sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- S’étirer
- Lever une jambe pliée et (si possible) lever les bras
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-3.png)
- Allongée sur le dos
- Mettre les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, jambes tendues
- Redescendre doucement vertèbre après vertèbre à l’expiration
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-4.png)
- Allongée sur le dos
- Mettre les pieds sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, jambes pliées
- Redescendre doucement à l’expiration
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-5.png)
- A genoux, coudes et avant-bras posés sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Maintenir la position sans creuser le dos
- Répéter
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-6.png)
- Couchée, ventre sur le ballon
- Relaxation
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-7.png)
- Couchée, ventre sur le ballon
- Un pied et une main touchent le sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Etirer le bras et la jambe opposés le plus loin possible l’un de l’autre
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-8.png)
- Assise au sol, dos contre le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Pousser sur les pieds et s’enrouler le dos sur le ballon pour se relaxer
- Revenir doucement en soufflant, ventre rentré et serré
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-9.png)
- Couchée, ventre sur le ballon
- Avancer à l’aide des bras, jusqu’à avoir le tibia sur le ballon
- Les bras et les jambes sont tendus
- Respiration normale
- Rentrer le ventre et le serrer
- Faire des battements arrière avec une jambe, puis l’autre
- Revenir à la position de départ en poussant sur les bras
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-10.png)
- Couchée, ventre sur le ballon
- Avancer à l’aide des bras, jusqu’à avoir le bas du ventre et le haut des cuisses sur le ballon
- Les bras et les jambes sont tendus
- Respiration normale
- Rentrer le ventre et le serrer
- Faire un battement latéral avec une jambe, puis l’autre
- Ecarter les deux jambes à la fois
- Revenir à la position de départ en poussant sur les bras
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-11.png)
- A genoux, coudes et avant-bras posés sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Faire la planche puis lever une jambe
- Maintenir la position
- Répéter avec l’autre jambe
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-12.png)
- Couchée, ventre sur le ballon
- Avancer à l’aide des bras, jusqu’à poser le dessus du pied sur le ballon
- Les bras et les jambes sont tendus
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Pliés les genoux pour rapprocher des bras
- Puis tendre à nouveau les jambes 8. Répéter
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-13.png)
- Mains sur le ballon, pieds posés à plat
- Respiration normale
- Serrer le ventre et le rentrer
- Faire des battements de jambes lents en arrière en serrant fort les fesses lorsque la jambe est en l’air
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-14.png)
- Redressée sur les genoux, ballon au sol contre soi
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Faire rouler le ballon le plus loin possible pour s’étirer
- Revenir à la position de départ sur l’expiration
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballone](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-15.png)
- Assise au sol, dos contre le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Pousser sur les pieds et lever le bassin pour se retrouver en appui sur les épaules
- Sur l’expiration, monter et descendre le bassin
- Répéter
- Revenir doucement à la position de départ
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-16.png)
- Assise sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- S’étirer en poussant la tête en direction du plafond
- Lever une jambe pliée puis la tendre
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-17.png)
- Allongée sur le dos, mettre les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, jambes tendues
- Mettre les bras tendus derrière la tête
- Inspirer, expirer rentrer et serrer le ventre
- Ramener les bras le long du corps
- Redescendre doucement toujours sur l’expiration
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-18.png)
- Allongée sur le dos
- Mettre un pied (chevilles et mollets) sur le ballon
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, la jambe sur le ballon est tendue
- Redescendre doucement toujours sur l’expiration
- Répéter avec l’autre jambe
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-19.png)
- Appuyée contre le ballon qui est contre le mur, jambes tendues
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Descendre en pliant les genoux, toujours appuyée contre le ballon
- Tenir la position
- Revenir à la position de départ en soufflant, ventre rentré et serré
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-20.png)
- Allongée sur le dos, poser les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon, et mettre les jambes en losange
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Redescendre doucement à l’expiration
![Exercices avec accessoires simples : un gros ballon](https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/gynecologie/images/ex-acc-simple-ballon-21.png)
- Allongée sur le dos, poser les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon, les jambes sont tendues
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, puis lever une jambe
- Reposer la jambe sur le ballon
- Redescendre doucement le bassin à l’expiration
- Répéter plusieurs fois de chaque côté