Ces conseils - inspirés de l’alimentation crétoise - jouent un rôle très important et démontré dans la protection cardiovasculaire. Ils permettent une alimentation variée et colorée, riche en saveurs et en éléments protecteurs, conviviale et simple dans sa réalisation.
Cette alimentation fait une part belle aux fruits, légumes et herbes aromatiques, utilise des huiles d’assaisonnement de qualité, privilégie des céréales complètes et légumineuses qui permettent un apport important en substances nutritives au rôle cardio-protecteur : antioxydants, graisses mono-insaturées et polyinsaturées oméga-3, fibres alimentaires, glucides complexes.
Cette alimentation est modérée en produits animaux, en lipides saturés en en produits transformés.
La pyramide alimentaire* est un modèle de présentation de l’équilibre alimentaire journalier, qui puise dans chaque groupe d’aliments, sachant qu’aucun aliment ni aucune famille d’aliments ne réalisent à eux seuls un équilibre parfait. Les aliments qui figurent au bas de la pyramide sont ceux dont l’organisme humain a besoin en plus grandes quantités.
* ADiGe / Antenne des Diététiciens Genevois
Voilà une combinaison gagnante pour un cœur en bonne santé !
Si vous voulez consulter une diététicienne pour avoir plus d’informations et obtenir une évaluation nutritionnelle individualisée, c’est possible. Parlez-en à votre infirmière ou à votre médecin.
- Fruits et légumes
- Farineux, féculents
- Produits laitiers
- Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs
- Matières grasses d’assaisonnement et fruits oléagineux
- Aliments-plaisir
- L’eau
- Un mot sur le sel
Fruits et légumes
Riches en substances anti-oxydantes telles que vitamines C, A ou encore caroténoïdes qui protègent les artères, et de fibres alimentaires qui stimulent le transit intestinal et aident à éliminer une partie du mauvais cholestérol, ces aliments doivent composer une base importante des repas et collations, à raison de 5 portions d’une poignée de légumes et fruits chaque jour. Varier les couleurs, pour un maximum d’antioxydants ; les légumes verts contiennent de plus des graisses polyinsaturées oméga-3, qui fluidifient le sang.
Crus, cuits, séchés, en jus… minimum 600 g. de ces aliments-santé en variant les façons de les consommer et en suivant de préférence les saisons.
Farineux, féculents
Source d’énergie sous forme d’hydrates de carbone (= glucides, sucres) complexes, ces aliments devraient figurer aux 3 repas principaux de la journée: pommes de terre, petit-pois, pain, pâtes, céréales telles que riz, blé, millet, orge, avoine, maïs… car ils permettent de rassasier. Sous forme complète, l’apport en fibres, vitamines du groupe B et minéraux est plus élevée.
Accusés souvent à tort de faire prendre du poids, ces aliments permettent de ne pas ressentir de faim pendant plusieurs heures suivant le repas. Les légumes secs (lentilles, pois-chiches, flageolets, haricots secs, fèves…) apportent à la fois hydrates de carbone et protéines. Ils sont à consommer en remplacement de la viande, associés à une céréale pour avoir un profil protéiné complet. Leurs avantages résident en une absence de graisses, un apport de fibres et de vitamines du groupe B et un faible prix. Le soja et ses produits dérivés (tofu par ex.) gagnent à être connus pour leur qualité de lipides, pauvres en saturés.
Produits laitiers
Source de calcium et vitamine D pour l’entretien du squelette, ils complètent l’apport en protéines. Mais ils sont aussi sources de lipides saturés, qui consommés en excès augmentent le mauvais cholestérol. Il est donc judicieux de choisir du lait demi ou partiellement écrémé et éviter les yogourts et laitages enrichis en crèmes. Le fromage est à envisager comme source de protéines du repas, en place de la viande, et en quantités modérées.
Choisir des fromages non enrichis en crème, à maximum 45 % de matière grasse par extrait sec, et limiter les préparations à base de fromage fondu (raclette, fondue..) à 1 fois toutes les 3 semaines. Les fromages d’alpage ont généralement un profil de graisses plus intéressant, lié à la qualité du pâturage mangé par les animaux. 3 (4 dès 65 ans) portions de produits laitiers sont recommandées par jour, une portion correspondant à 2 dl de lait, 1 yogourt, 30 g. de fromage à pâte dure ou 200 g. de fromage blanc.
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs
Ces aliments apportent des protéines, constituants fondamentaux des muscles et des organes, et du fer bien assimilable. Mais les viandes et volailles grasses apportent aussi des graisses saturées qui en excès augmentent le mauvais cholestérol sanguin (LDL). Il est conseillé d’en limiter leur consommation à raison de 4 à 5 fois par semaine maximum (1 fois la viande rouge), en choisissant les morceaux maigres (filets, steaks…). Les charcuteries sont des préparations carnées très riches en graisses saturées et en sel cachés, à modérer. Privilégier viande séchée, jambon cuit ou roastbeef.
Les abats, œufs et crustacés ont longtemps été « accusés » d’augmenter la cholestérolémie car ils sont source de cholestérol alimentaire, mais celui-ci a peu d’influence sur le cholestérol sanguin : ils ne sont pas à bannir de l’alimentation.
Les œufs sont d’excellentes sources de protéines et remplacent avantageusement la viande 2 fois par semaine. Les fruits de mer, pauvres en graisses, ont l’avantage d’être riches en zinc et sélénium, deux antioxydants. Les abats peuvent quant à eux être consommés 2 fois par mois. Les poissons, de préférence les gras, sont à mettre au menu 2 fois par semaine car ils contiennent les graisses essentielles polyinsaturées oméga-3 (EPA, DHA), qui luttent contre la formation de caillot dans le sang et diminuent les triglycérides sanguins
Matières grasses d’assaisonnement et fruits oléagineux
Consommer chaque jour des huiles de qualité telles que l’association idéale huile d’olive et huile de colza : ces 2 huiles apportent des graisses mono-insaturées qui ont un rôle favorable sur le cholestérol sanguin. L’huile de colza contient en outre des lipides oméga-3 (acide gras alpha-linolénique) au rôle cardio-protecteur important. Ces huiles non raffinées, de première pression, sont source de vitamine E, substance anti-oxydante.
Les huiles de tournesol, maïs, germes de blé, pépins de raisin, noix… sont riches en graisses oméga-6 (acide gras alpha-linoléique), ce qui favorise leur oxydation : leur usage doit rester à titre ponctuel. Cuisiner à l’huile avec cette combinaison olive-colza donc et garder le beurre pour le petit-déjeuner à raison de 10 grammes par jour maximum est un geste santé à suivre. Les margarines ne sont pas recommandées car elles présentent souvent une qualité de graisses insatisfaisante. Compléter avec une petite poignée de noix, amandes ou noisettes 3 à 4 fois par semaine, voici la meilleure façon d’optimiser l’apport de substances protectrices par les graisses d’assaisonnement et les fruits oléagineux.
Un mot sur les graisses trans…
Ces graisses sont issues de l’industrie agro-alimentaire, à l’origine par la fabrication des margarines, et on les trouve dans de nombreux produits transformés, comportant des huiles ou des graisses partiellement ou totalement hydrogénées : plats pré-cuisinés, biscuits, pâtes à gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées, chips, produits d’apéritif, barres de céréales, céréales pour petit-déjeuner… Les mentions « huiles de palme, de colza ou de tournesol hydrogénées », « matières grasses végétales » ou encore « animales partiellement hydrogénées» figurent couramment sur les emballages de ces aliments.
De qualité proche des graisses saturées, les graisses trans font augmenter le mauvais cholestérol mais baisserait de plus aussi le bon ! A limiter donc.
"Aliments-plaisir "
Aliments sucrés tels que biscuits, pâtisseries, chocolats, sodas, glaces, ou snacks salés tels que chips ou produits d'apéritif... Ces aliments renferment une part importante de sucre simple (saccharose) et/ou de graisses saturées qui, en excès, augmentent le mauvais cholestérol. Ce sont des aliments dits à "calories vides" ou "à faible densité nutritionnelle", c'est à dire apportant beaucoup de calories sous un petit volume mais dépourvus de vitamines, minéraux ou oligo-éléments dont l'organisme a besoin.
Consommés ponctuellement et en quantités modérées, ils peuvent cependant faire partie d'une alimentation équilibrée et variée.
L’eau
Premier élément corporel, un apport suffisant d’eau quotidien permet de maintenir l’homéostasie du corps, soit un bon équilibre pour assurer tous les échanges dans l’organisme. Un litre et demi de liquides pas ou peu sucrés sous forme d’eau du robinet ou minérale, tisanes, thé, jus de légumes/fruits, potages… quantité à augmenter en cas de chaleur et activité physique.
La consommation modérée et régulière de vin rouge aurait un effet cardio-protecteur, par l’association alcool-tanins (antioxydants), ceci à raison de maximum 2 dl par jour pour les femmes et 3 dl pour les hommes. Mais les éléments nutritifs du vin rouge peuvent tout à fait être trouvés dans une alimentation variée pourvue de fruits et légumes, le thé par exemple contient aussi des tanins.
Un mot sur le sel
Saler légèrement les plats et user d’herbes aromatiques et d’épices, éviter la salière à table et consommer de préférence des aliments frais et non industrialisés permet de ne pas consommer trop de sel, qui durcit les artères et peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Un nombre important d’aliments en contient de fortes teneurs : fromages, charcuteries, fumaisons (saumon…), conserves, produits de boulangerie, céréales de petit-déjeuner, sauces et bouillons, condiments, potages en sachets, biscuits salés et sucrés, pâtisseries, sodas, plats pré-cuisinés….
Varier son alimentation en privilégiant des aliments frais et non transformés limite donc l’apport en sodium.
