Questi consigli, inspirati all’alimentazione cretese, giocano un ruolo molto importante e comprovato nella protezione cardiovascolare. Permettono un’ alimentazione varia e colorata, ricca di sapori e di fattori protettivi, conviviale e semplice nella sua realizzazione.
Questa alimentazione è costituita in buona parte da frutta, verdura ed erbe aromatiche, utilizza oli per condimenti di qualità, privilegia i cereali completi e le leguminose che assicurano un apporto importante di sostanze nutritive con un ruolo cardioprotettore: antiossidanti, grassi mono-insaturi e poliinsaturi omega-3, fibre alimentari, zuccheri complessi.
Questa alimentazione ha un moderato contenuto di prodotti animali, grassi saturi e prodotti trasformati.
La piramide alimentare * è un modello di presentazione dell’ eliquilibrio alimentare giornaliero, importante in ogni gruppo di alimenti, tenendo presente che nessun alimento o nessuna famiglia di alimenti realizzano, da soli, un equilibrio perfetto. Gli alimenti che figurano alla base della piramide sono quelli di cui l’organismo umano ha maggiormente bisogno. Le fibre contribuiscono a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue, assicurano un migliore controllo della glicemia nei diabetici, diminuiscono l’apporto energetico e garantiscono un migliore controllo del peso. Esse possono anche migliorare la funzione intestinale.
* ADiGe / Antenne des diététiciens genevois (Sezione dei dietisti di Ginevra)
- Frutta e verdura
- Farinacei, fecole
- Latticini
- Carni, pollame, pesci, frutti di mare, uova
- Condimenti grassi e frutti oleosi
- L’acqua
- Un accenno al sale
Frutta e verdura
Ricche in sostanze antiossidanti come la vitamina C, A o carotenoidi che proteggono le arterie, e di fibre alimentari che stimolano il transito intestinale e aiutano ad eliminare una parte del colesterolo cattivo, questi alimenti devono costituire una base importante dei pasti e degli spuntini, pari a 5 porzioni di una manciata di verdura e frutta ogni giorno.
Variare i colori, per avere il massimo di antiossidanti; la verdura fresca contiene la maggiore quantità di grassi poliinsaturi omega-3, che fluidificano il sangue.
Crudi, cotti, secchi, sotto forma di succhi, …minimo 600 gr di questi alimenti sani, variando il modo di consumarli e seguendo preferibilmente le stagioni.
Farinacei, fecole
Fonte di energia sotto forma di carboidrati (= glucidi, zuccheri) complessi, questi alimenti dovrebbero essere presenti nei tre pasti principali della giornata: patate, piselli, pane, pasta, cereali come riso, grano, miglio, orzo, avena, mais...poiché permettono di saziarsi. In forma completa, l’apporto in fibre, vitamine del gruppo B e minerali è piu’ elevato.
Accusati spesso a torto di far prendere peso, questi alimenti ci aiutano a non avvertire la fame per diverse ore dopo il pasto. I legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioletti, fagioli, fave...) apportano a loro volta carboidrati e proteine. Vanno consumati al posto della carne, associati a un tipo di cereale, per avere un profilo proteico completo. Il vantaggio risiede nell’assenza di grassi, un apporto di fibre e di vitamine del gruppo B e un basso prezzo. La soia e i suoi derivati (per esempio il tofu) iniziano a farsi conoscere per la qualità dei loro lipidi, poveri di grassi saturi.
Latticini
Fonte di calcio e vitamina D per il mantimento dello scheletro, completano l’apporto in proteine. Ma sono anche fonte di grassi saturi che, se consumati in eccesso, aumentano il colesterolo cattivo. E’ dunque giudizioso scegliere il latte parzialmente scremato ed evitare gli yogourt e i latticini ricchi in panna. Il formaggio puo’ essere considerato come fonte di proteine del pasto, al posto della carne, e in quantità moderate.
Scegliere dei formaggi non arricchiti in panna, massimo 45 % di grasso per estratto secco, e limitare le preparazioni a base di formaggio fuso (raclette, fonduta…) a 1 volta ogni 3 settimane. I formaggi alpini hanno in genere un profilo di grassi migliore, legato alla qualità del pascolo con cui sono nutriti gli animali.
3 (4 dopo i 65 anni) porzioni di latticini al giorno sono raccomandate, una porzione corrisponde a 2 dl di latte, 1 yogourt, 30 g di formaggio a pasta dura o 200 g di formaggio bianco.
Carni, pollame, pesci, frutti di mare, uova
Questi alimenti apportano proteine, costituenti fondamentali dei muscoli e degli organi, e ferro ben assimilabile.
Ma le carni grasse e il pollame apportano anche grassi saturi che in eccesso aumentano il colesterolo cattivo nel sangue (LDL). E’ consigliato di limitarne la consumazione a massimo 4-5 volte a settimana (1 volta la carne rossa), scegliendo i pezzi magri (filetto, bistecca,…). Gli affettati sono preparazioni di carne ricchi di grassi saturi e di sale, da consumare con moderazione. Privilegiare carne secca, prosciutto cotto o roastbeef.
Le frattaglie, le uova e i crostacei sono stati per lungo tempo accusati di aumentare la colesterolemia perchè sono fonte di colesterolo animale, ma quest’ultimo ha scarsa influenza sul colesterolo sanguigno : non vanno banditi dall’alimentazione.
Le uova sono eccellenti fonti di proteine e possono sostituire vantaggiosamente la carne 2 volte alla settimana. I frutti di mare, poveri di grassi, hanno il vantaggio di essere ricchi di zinco e selenio, due antiossidanti. Le frattaglie possono a loro volta essere consumate 2 volte al mese. I pesci, di preferenza quelli grassi, vanno inseriti nel menu 2 volte alla settimana poichè contengono grassi essenziali poliinsaturi omega-3 (EDA, DHA) che contrastano la formazione di trombi sanguigni e diminuiscono i livelli di trigliceridi nel sangue.
Condimenti grassi e frutti oleosi
Consumare ogni giorno oli di qualità come l’associazione ideale olio d’oliva e olio di semi di girasole : questi due oli apportano grassi mono-insaturi che hanno un ruolo favorevole sul colesterolo sanguigno. L’olio di semi di girasole contiene inoltre grassi omega-3 (acido alfa-linoleico) dall’importante ruolo cardioprotettore. Questi oli non raffinati, di prima spremitura, sono fonte di vitamina E, sostanza antiossidante.
Gli oli di girasole, mais, germe di grano, semi di uva, noci… sono ricchi di grassi omega-6 (acido linoleico), che favoriscono la loro ossidazione : devono essere usati singolarmente. Cucinare dunque con olio utilizzando la combinazione olio di oliva-colza e riservare il burro alla colazione in quantità pari a 10 gr al giorno massimo è un comportamento sano da seguire. Le margarine non sono raccomandate poichè presentano spesso una qualità di grassi insoddisfacente. Completare con una piccola manciata di noci, mandorle o nocciole 3-4 volte alla settimna, è il miglior modo di ottimizzare l’apporto di sostanze pretettrici da parte dei condimenti grassi e dei frutti oleosi.
Un accenno ai grassi trans…
Questi grassi provengono dall’industria agro-alimentare, all’origine della produzione delle margarine, e li si trova in numerosi prodotti trasformati, compresi olii o grassi parzialmente o totalmente idrogenati : piatti precotti, biscotti, pasta per dolci, pasticcini, barrette di cioccolato, patatine, prodotti da aperitivo, barre di cereali, cereali per la colazione,… La menzione « oli di palma, di colza o di girasole idrogenati », « grassi vegetali » o « grassi animali parzialmente idrogenati » figura correntemente sulla confezione di questi alimenti.
Di qualità simile ai grassi saturi, i grassi trans non solo fanno aumentare il colesterolo cattivo ma riducono anche il colesterolo buono ! Dunque vanno limitati.
L’acqua
Prinicipale costituente del corpo, un apporto quotidiano sufficiente di acqua permette di mantenere l’omeostasi del corpo ed un buon equilibrio per assicurare tutti gli scambi nell’organismo. 1,5 L di liquidi non zuccherati o poco zuccherati sotto forma di acqua di rubinetto, acqua minerale, tisane, the, succo di frutta, passato di verdura, minestre…in quantità da aumentare in caso di caldo e attività fisica.
Il consumo moderato e regolare di vino rosso avrebbe un effetto cardioprotettore, dato dall’associazione alcool-tannini (antiossidanti), in quantità massima di 2 dl al giorno per le donne e 3 dl per gli uomini. Ma gli elementi nutritivi del vino rosso possono essere trovati anche in un’alimentazione varia con frutta e verdura; il the per esempio contiene anche dei tannini.
Un accenno al sale
Salare leggermente le pietanze e usare erbe aromatiche e spezie, evitare la saliera a tavola e consumare preferibilmente gli alimenti freschi e non industriali sono tutti accorgimenti per non consumare troppo sale, che indurisce le arterie e puo’ aumentare la pressione arteriosa in alcune persone. Un gran numero di alimenti ne contiene elevate quantità : formaggi, affettati, affumicati (salmone…), conserve, prodotti di panetteria, cereali per la colazione, salse e brodi, condimenti, minestre in bustine, biscotti salati e zuccherati, pasticcini, bibite gassate, piatti pre-cotti…. Variare l’alimentazione e privilegiare alimenti freschi e non trasformati limita pertanto l’apporto di sodio.
Ecco qua una combinazione vincente per un cuore in buona salute ! Se volete consultare un dietista per avere ulteriori informazioni e ottenere una valutazione nutrizionale individuale, è possibile. Parlatene con il vostro infermiere o il vostro medico.
