Les chutes et les fractures ne sont pas une fatalité. De l’exercice physique, un habitat sécurisé, des chaussures et des aides à la marche adaptées, un suivi médical régulier ainsi qu’une alimentation suffisante en calories, en protéines et en calcium constituent une prévention simple mais souvent efficace.
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Si vous faites une chute, même bénigne, parlez-en à votre entourage et à votre médecin.
Pratiquer un programme d’exercices
Les programmes de physiothérapie ou d’exercices pour la prévention des chutes visent à améliorer l’équilibre et à renforcer les muscles. Pratiqués en groupe, ils sont plus ludiques et conviviaux et donc, plus motivants à long terme que les séances individuelles.
La Ligue genevoise contre le rhumatisme, l’Association gymnastique seniors Genève ou encore l’Institut Jaques Dalcroze proposent plusieurs programmes d’exercices pour améliorer la mobilité ou l’équilibre.
6 exercices pour préserver l’équilibre et la force musculaire
Il existe des exercices faciles à faire à domicile. Ceux qui sont décrits ci-dessous sont proposés et conseillés par l’équipe CHEOPS, composée de spécialistes des services des maladies osseuses et de gériatrie des HUG.
- Faites-les aussi souvent que possible.
- Commencez doucement, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.
- Prévoyez des points d’appui stables et solides : une chaise, une table, un mur, etc.
- Portez des chaussures adaptées.
- Ecoutez votre corps.
- Arrêtez l’effort immédiatement au moindre symptôme d’alerte, comme une douleur.
- La plupart des exercices doivent être réalisés lentement.
- Faites-les au minimum deux fois de suite.
- Pour augmenter la difficulté, passez-vous progressivement de l’aide de vos mains.
1. Se lever et s’asseoir d’une chaise
Répétez 10 fois l’exercice. Pour augmenter la difficulté, croisez vos bras sur votre poitrine.
2. Se tenir debout un pied devant l’autre
Maintenez la position 10 secondes et répétez l’exercice en changeant de pied.
3. Lever la jambe sur le côté
Répétez 10 fois l’exercice et changez de jambe.
4. Equilibre sur une jambe
Maintenez la position 10 secondes et changez de jambe.
5. Se lever sur la pointe des pieds
Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez 10 fois l’exercice.
6. Mini-accroupissements dos droit
Répétez 10 fois l’exercice.